Önfejlesztés

Hogyan ébredjünk lendületesen reggel?

Hogyan ébredjünk lendületesen reggel?
Tartalom
  1. Hogyan biztosítható a kényelmes alvás?
  2. Hogyan kell rendesen felébredni?
  3. Jó reggelt szokások

Ha az ember reggel lendületesen ébred, minden könnyebben megy neki, könnyen megbirkózik az útjában álló körülményekkel, nő a személyes hatékonysága, produktivitása, javul az egészségi állapota. Mi szükséges ahhoz, hogy az ébredés erőteljes legyen, ebben a cikkben részletesebben megvizsgáljuk.

Hogyan biztosítható a kényelmes alvás?

Őseinknél nem volt ilyen probléma, de a modern élet üteme nagyon intenzív, ezért az egészséges alvás problémája meglehetősen akut. Nem mindenkinek sikerül lendületesen ébrednie reggelente, még ha általában egészséges életmódot folytat is, megpróbál betartani egy bizonyos rendet. Az okok számosak - az éjszakai zaj és világítás magas szintje a városokban, a napközben tapasztalt stressz, az elalvás előtti izgalom és szorongás, valamint az információáramlás bősége.

A megfelelő alváshiány felhalmozódik, és az eredmény időben késik, de mindig negatív. Az emberben fokozatosan csökken a figyelem koncentrációja, megjelenik a figyelemelvonás, egészségügyi problémák kezdődnek. És ezért tisztán kell ismernie azokat a szabályokat, amelyek még modern körülmények között is biztosítják a kényelmes alvást.

Határozza meg az optimális rést

Az orvosok nyolc órás alvással kapcsolatos ajánlásai meglehetősen önkényesek. Mindenkinek meg kell adni a saját ideális távolságát. Az alvás ciklikus folyamat, minden ciklus körülbelül másfél óráig tart. A szomnológusok azt mondják, hogy az ébredésnek pontosan a ciklus végén kell megtörténnie. Ebben az esetben a személy erőteljesebb lesz, mint az, aki a következő alvási ciklus közepén vagy elején ébredt fel. Számítsa ki az éjszakai alvás intervallumát úgy, hogy annak minden bizonnyal 1,5 többszörösének kell lennie. A gyakorlatban ez másfél, három, négy és fél, hat, hét és fél óra stb. Ez az oka annak, hogy a nyolc óra alvás tanácsát követve úgy érezzük, rosszabbul aludtunk, mint teljes hat óra alvás után.

A megfelelő alvásnak 5 teljes ciklusnak, azaz 7,5 órának kell lennie... Ha egy személy beteg, fizikai vagy mentális stresszt tapasztal, akkor az alvást 9 órára növelheti. Ha olyan körülmények között nem tud ilyen módon aludni, átmenetileg vegyen fel egy másik ritmust - aludjon 2 teljes ciklust, azaz 3 órát, de egy nap után a szomnológusok azt javasolják, hogy térjen vissza 5 ciklusra annak érdekében, hogy helyreállítani a hiányt.

Ami a hormonális folyamatokat illeti a szervezetben a legjobb alvási intervallum 22 óra és hajnali 2 óra. Amikor nappali órákban alszunk, az agy elnyomja a melatonin termelődését, vagyis annak felhalmozódása fontos az erőteljes ébredéshez. A baglyok később termelnek melatonint, mint a pacsirták. Miután kiszámította a különbséget, Szokjon rá, hogy mindig ugyanabban az időben feküdjön le.

Hamarosan a belső biológiai óra finomhangolásra kerül, és az alvás minősége jelentősen javulni fog. Ezt a szabályt még hétvégén is fontos betartani.

Pózok

Mindannyian kényelmes testhelyzetünket használjuk az elalváshoz. Az alvásszakértők azonban úgy vélik, hogy elég gyorsan új szokásokat lehet kialakítani, ha tudatosan törekszünk arra, hogy először a megfelelő testhelyzetben aludjunk el. A háton lévő helyzet megfelelőnek tekinthető.... Ebben a pozícióban nagyfokú izomlazulás érhető el, a vérkeringés optimális, a szív terhelése egyenletesen oszlik el. De ez a pozíció nem kívánatos azok számára, akik horkolnak vagy légúti problémákkal küzdenek, valamint a várandós anyák számára.

Az oldalsó pozíció is kényelmes, miközben megtartja a gerinc természetes íveit. A szakértők azonban azt tanácsolják, hogy ne aludjon hason. Ebben a helyzetben a fej és a nyaki gerinc természetes helyzete megzavarodik, nő a csigolyák és az ízületek terhelése.

Párna

Ha szeretne nyugodtan aludni és reggel felébredni, ügyeljen a megfelelő alváskiegészítők kiválasztására. Manapság az ortopéd párnák széles választéka áll rendelkezésre. De ha erre nincs pénz, akkor választhat a hagyományos termékek szegmensében. A párna magassága nem lehet több vagy kevesebb, mint a 10-14 centiméteres tartomány. A szélességet a vállak szélessége szerint kell megválasztani. A termék nem lehet túl puha ahhoz, hogy a fej beleessen. De a túl kemény párna nem lesz hasznos - túlzott feszültséget okoz a nyak és a váll izmainak.

Kerülje a szintetikus anyagokat a párna és az ágynemű kiválasztásakor. Ha meleg lesz aludni, nem is számíthat a reggeli vidámságra.

Éghajlat

Ha a hálószobájában áporodott levegő magas szén-dioxid tartalommal rendelkezik, az agy oxigénhiányt tapasztal alvás közben. Ez rémálmokhoz, "rongyos" álmokhoz, ciklikus zavarokhoz vezet. Ennek eredményeként nem fog eleget aludni, még akkor sem, ha megfelelő időközönként aludja el a megfelelő időben. Kimenet - lefekvés előtt szellőztesse ki a szobát, és éjszaka biztosítson friss levegőt.

Teremtsen olyan mikroklímát, amelyben könnyű lesz elaludni, és erőteljes lesz az ébredés. A levegő hőmérséklete nem haladhatja meg a 21 fokot, és a levegő páratartalmát 50-60% között kell tartani. Ne felejtsen el sétálni lefekvés előtt. Séta után mindig könnyebb elaludni.

Táplálás

Függetlenül attól, hogy ragaszkodsz az egészséges táplálkozás alapelveihez, vagy soha nem adod fel az esti süteményed, tartsd be az általános szabályt - az utolsó étkezést 3 órával az éjszakai pihenő előtt kell megtenni. A késői étkezések oda vezetnek, hogy a szervezet nem pihen éjszaka, hanem szorgalmasan emészti azt, amit "lökött" bele, és kolosszális mennyiségű energiát fordít rá.

Ha diétázol, fennáll annak a veszélye is, hogy nem alszol eleget.... Amint a napi kalóriabevitel 1200 kcal alá csökken, fennáll annak a veszélye, hogy megzavarod az éjszakai alvást, mivel fontos anyagok, például folsav, vas hiánya lép fel. Azok, akik lendületesen szeretnének ébredni, az előző napi 15 óra utáni kávé és tea fogyasztását kizárják. A tannin és a koffein akár 11-12 órán át is kitarthat. Jobb, ha előnyben részesítjük az esti gyógyteákat, a mentalevest.

Ha lefekvés előtt iszik egy pohárral, a közhiedelemmel ellentétben nem segít gyorsan elaludni. Az alkohol feldolgozása nagy energiafelhasználást igényel a szervezettől, ami az alvási folyamatok ciklikusságát is megzavarja. Ezért előfordulhat, hogy ivás után hirtelen felébredünk az éjszaka közepén, és az ilyen epizódok után nehezen tudunk elaludni.

Esti rituálé

Bizonyos esti rituálék elősegítik a jó alvást... Lefekvés előtt néhány órával próbálja csökkenteni a fény intenzitását, kizárja a TV- és filmnézést, táblagép vagy okostelefon használatával. Ehelyett elolvashat egy-két fejezetet egy könyvből, hallgathat kellemes zenét, elmehet egy esti sétára gyermekeivel vagy kedvencével.

Távolítson el minden fényforrást a hálószobából... Háttérvilágítású kapcsolók, LED riasztók, technológiai jelzőlámpák - érdemes mindezt letakarni valamivel, például kartonpapírral, ronggyal. Éjszaka ez a fény negatívan módosítja a melatonin szintézis folyamatait.

Lefekvés előtt tedd szokásoddá. Figyelje meg a sorrendet - kimosott, átöltöztetett, ellenőrizte, hogy a háztartási gépek ki vannak-e kapcsolva, az ajtó zárva van-e. Próbálj meg nem változtatni a megszokott sorrenden.

Elalvás

Egyszer az ágyban próbálj meg ne az átélt nap élményeire vagy a jövővel kapcsolatos félelmeire koncentrálni, hanem a saját leheletedre... Lélegezz be és ki lassan, lazítsd el az összes izomcsoportot. Ne fejben oldja meg a problémákat, ne emlékezzen a rosszra, inkább képzeljen el egy kellemes nyári erdőt, madárdalt, tengert, lenyűgöző hegyi tájat. Próbáljon legalább tíz percig fenntartani ezt az állapotot elalvás előtt.

Hogyan kell rendesen felébredni?

Ahhoz, hogy felfrissülten és lendületesen ébredjünk, nem csak a helyes lefekvés fontos, hanem az ébredő helyes felépítése is. Nem csak az a lényeg, hogy későn feküdtél le, keveset vagy sokat aludtál, hanem az is, hogyan sikerül megszervezned a reggeli ébredést. Íme néhány lépés, amelyek segítenek reggelente megfelelően felkelni.

  • „Kommunikáció” ébresztőórával. A szakértők azt tanácsolják, ne utálja az ébresztőórákat. Ez megtehető egy kis titok segítségével. Állítsa az ébresztőórát ne a kerekített időre, hanem az „egyenetlenre” - ne reggel 7-re, hanem például 7 óra 3 percre. Tegyél fel egy kellemes dallamot, nem szabad "kicsavarni" az álomból, ahogy a zörgő mechanikus ébresztőórák teszik.
  • – A hála ideje. Az ébresztőóra csöngetése után szánjon öt percet az azonos nevű jutalmazó gyakorlatra. Feküdj le nyugodtan, gondolj minden jóra az életedben – egy gyerekről, egy szeretett személyről, egy anyáról, egy hobbiról, egy közelgő nyaralásról. Köszönd meg magadnak, hogy tudod, hogyan kell értékelni és szeretni. Ez remek "kezdet" lesz a jó hangulathoz és a motivációhoz egész nap.

Jó reggelt szokások

A reggeli cselekvések világos rituáléja segít felvidítani.

  • Töltés és zuhany. Mozogjon legalább öt percet. Ha nem barátkozik a sporttal, korlátozza magát az egyszerű nyújtásra, a karok és lábak felemelésére, a fej elfordítására. A reggeli kocogást korábban hatékonynak tartották, ám mostanában a szakértők cáfolják az értékét, hiszen azonnali erőmozgatásra kényszerít, ezáltal hamarabb elfárad. A következő lépés a vízkezelés lesz. A víz hőmérséklete legyen kényelmes, ne legyen túl hideg, de ne legyen olyan meleg, hogy újra lefeküdjön a kedve.
  • Reggeli... Adjon hozzá fehérjét és szénhidrátot a reggeli étkezéshez.Túró, tojás, zabkása – ez a legjobb reggeli, nem szendvics vagy müzli.

Reggeli közben próbálja meg elkerülni a figyelmét a hírek, a közösségi oldalak hírfolyamai, a munkafolyamatok, például a napi terv egyeztetése – mindez várhat.

nincs hozzászólás

Divat

a szépség

Ház